Anti-estrés : 4 exos para aprender a respirar correctamente

La respiración es nuestra herramienta anti-estrés de la base, disponible en cualquier momento. En casa o en la oficina, con regularidad de la práctica de estos 4 ejercicios para ayudar a relajarse y recargar sus baterías.

La respiración abdominal caza ansiedadesLa respiración abdominal caza ansiedades

Muy relajante, alivia la fatiga y ayuda a eliminar los residuos tóxicos. La amplitud de los movimientos respiratorios, ejercicios de masaje a los órganos abdominales y promueve la relajación neuromuscular, así como la oxigenación del cerebro.

Coloque las manos sobre el vientre para sentir mejor la que va y viene de su aliento. Respire por la nariz, al inflar la barriga como un globo.

Exhale lentamente por la boca mientras regresaba poco a poco a la panza.

Vaciar el aire de sus pulmones.

Un nuevo, inspirador, inflar la barriga como un globo y el bloqueo del aire en los pulmones durante unos segundos.

Luego, exhale lentamente por la boca, mientras que tirando en el vientre.

El tiempo de la caducidad, el mejor de la relajación.

Inspirador, uno puede imaginar que se llena de oxígeno, de aire fresco, de energía positiva . Y exhalar el aire se expulsa el dióxido de carbono, quita tus preocupaciones, pensamientos negativos, estrés .

La respiración libera el pechoLa respiración libera el pecho

Una condición para ser amplia y profunda, que promueve la liberación de emociones por la apertura de la caja torácica. Este es un excelente ejercicio nervioso de las personas, que tienen sentimientos de opresión, el peso en el pecho.

De pie, la cabeza y la espalda recta, los pies apoyados en el suelo, tirar de los hombros hacia atrás.

A continuación, levante los brazos hacia delante a la altura del pecho. Doble los codos de manera que el antebrazo forma un ángulo recto con el brazo.

Por inhalar lentamente por la nariz, sus brazos hacia el exterior (como si nos abrió una ventana).

Mantener el aire en los pulmones durante unos segundos, a continuación, llevar los brazos, flexionada, en frente de ellos cuando exhalar por la boca (cierre de la ventana).

Repetir al menos tres veces, antes de soltar el brazo.

La coherencia del corazón regula las emociones

Permite el control de su respiración y la variabilidad de los latidos de su corazón a regular el estrés y el equilibrio de las emociones.

Comenzar por respirar lenta y profundamente desde el abdomen.

Entonces, inspirar durante 3 segundos, mantén el aire en sus pulmones durante 12 segundos, luego exhale por la boca durante 6 segundos.

Exhale profundamente como sea posible por ir a la final de la respiración. La inspiración vendrá luego por sí mismo.

Trate de centrar su atención en el área del corazón, imaginando que se puede respirar a través de él… Una unión entre el corazón y el cerebro.

La relajación express alivia rápidamenteLa relajación express alivia rápidamente

Esta técnica de respiración es rápida y efectiva reduce la presión arterial, la emoción, el estrés y calma el sistema neuro-vegetativo.

Para empezar, inspirar, inflando el vientre.

Luego exhale lentamente por la boca, como si el aliento se había pasado a través de una paja.

El tiempo de la caducidad, el mejor es el de relajación.

En un segundo momento, a centrar su atención en los tres puntos siguientes :

  • El mentón (para relajar toda la cara)
  • Hombros (para liberar el cuello, los brazos, el tronco y la espalda)
  • El abdomen (para promover la relajación del abdomen, la pelvis y las extremidades inferiores).

En un tercer momento, inhalando lentamente, y, a continuación, en una exhalación ” alargada en forma de paja “, la liberación de la barbilla, los hombros, el abdomen.

Trate de ser consciente de que el gatillo que gana cada una de estas áreas.

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Forma: 5 ejercicios para mantenerse en forma cuando usted tiene dolor de espalda

El dolor de espalda que te hace sufrir, no se prohíbe la reproducción de los deportes. Con un par de medida de ejercicios, usted puede tomar el cuidado de su silueta durante el verano y también la espalda. Lucile Woodward, entrenador deportivo, te dice cómo hacerlo. Siga la guía !

La mitad del puenteLa mitad del puente

La posición de la mitad del puente es ideal para suavizar la columna vertebral. La repetición de este ejercicio poco a poco alivia el dolor de espalda . Acuéstese sobre una estera en el piso. Coloque sus pies, a 10 cm de las nalgas. Empuje sobre los talones y montaje de sus nalgas hacia el techo. La pelvis, las rodillas y los hombros deben estar alineados. Los brazos se reducen a los pies, las manos se unieron. Empuje sobre los talones y el monte de la pelvis de nuevo. Los hombros se baja de las orejas y las manos están tan cerca como sea posible a los talones. Sostenga la posición durante 30 segundos y repite el ejercicio tantas veces como desee.

La holandesa de la bicicleta

La mitad del puente
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El “holandés” de la bicicleta, que tiene un asiento más bajo que el manillar, respeta la posición natural de la columna vertebral. Este ergonómico de los activos que mantiene la espalda recta y no la inclinación de su busto hacia adelante. Conveniente para disfrutar de los beneficios de la bicicleta, mientras que el mantenimiento de una postura cómoda!

Estirando las piernas

Una rigidez de la cadena muscular posterior (terneros, parte posterior de los muslos, nalgas), creando tensiones en la vértebra de la espalda baja, puede dar dolor en la zona lumbar. Regular los estiramientos son bienvenidos a aligerar la columna vertebral. Tumbado en el suelo o la cama, las piernas dobladas, los pies planos en el piso. Sentir el arco natural de la espalda y mantener durante la duración del estiramiento. Levante su pierna derecha, estirar hasta el techo sin tener que doblar la espalda o en la abrazadera hasta el piso. Coloque sus manos detrás del muslo derecho y, suavemente, tratar de llevar la pierna derecha cerca de su busto. Esto es normal si se estira un poco. Sostenga la posición durante 30 segundos a 1 minuto sin su pierna temblando. Siempre suavemente, el resto de su pie derecho en el suelo, y pasar a la pierna izquierda.

Un estiramiento de los glúteosUn estiramiento de los glúteos

Nalgas demasiado apretado puede tirar en la pelvis y se lastimó la espalda. Regular de estiramiento hace que sea posible para desatar todo eso.

Sentado con las piernas cruzadas, la espalda recta, la inclinación de su busto hacia adelante muy suavemente manteniendo la espalda recta. La estancia en la posición por la respiración natural de 30 segundos a 1 minuto, y luego enderezar lentamente. Repita el estiramiento, pero esta vez con la otra pierna en el frente.

La postura del camello

También llamado Ushtrasana, esta postura de yoga se extiende y suaviza la columna.

De pie sobre sus rodillas, de modo que estén lo suficientemente lejos. Los pies son alargados en línea con la rodilla. Coloca tus manos en la parte posterior de los muslos. En una exhalación, el descanso con una mano sobre un talón y luego con la otra mano en el otro talón. Bien la contratación de sus glúteos, y envolver su espalda hacia atrás, poniendo su cabeza hacia atrás.

Opción más simple: no coloque sus manos en los talones, acaba de salir de sus manos en la parte posterior de los muslos, siempre con la cabeza hacia atrás.

Hypopressive de Respirar por un Hermoso Vientre

Hypopression es un método muy eficaz para tonificar los abdominales cincha profundamente, sino también de promover intestinal bienestar. Dorothée Drouffe, entrenador deportivo y profesor de yoga en el thalasso Thalazur en Ouistreham, explica sus beneficios y cómo practicarla.

Olvidar los abdominales, no es mucho mejor para aplanar su abdomen suavemente. El hypopressive método es una buena alternativa para tonificar en profundidad. Utilizado por los practicantes de Pilates , esta técnica de respiración es menos conocida que la respiración abdominal anti-estrés (uno infla el vientre en la inspiración y uno exhala mientras devolver el vientre al vencimiento). Pero sin embargo, es muy efectivo si quieres trabajar tus abdominales sin sufrimiento cervical. Kézaco? Cuando usted inhala, se infla el vientre apretado, la contracción de los músculos, de inhalar todo el aire que sea posible hasta que la apnea y, a continuación, una vez en la apnea puede hacer una “falsa” Inspiración “para apretar aún más el tamaño”, describe Dorothée Drouffe, entrenador deportivo y profesor de yoga en el thalasso Riva-Bella Thalazur de Ouistreham (14).

El interés de practicar este hypopressive la respiración es múltiple. En primer lugar, promueve el tránsito y es muy útil en caso de trastornos digestivos. “Esto va a comprimir los intestinos y ser muy eficaz para intestinales bienestar. Alguien que está estreñido, por ejemplo, y que realiza varias hypopressive se respira en la mañana puede ir a la silla de montar cinco minutos más tarde”, dice Dorothée Drouffe.

Hypopression para un vientre plano después del embarazo

Hypopression para un vientre plano después del embarazo
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El experto también se integra en sesiones de yoga y curas para las madres jóvenes, con una vista de abdominales re-tonificar post embarazo. Pero esto sólo está indicada en mujeres que ya han reeducado su perineo. “Debemos asegurarnos de que la rehabilitación perineal que se ha hecho y tan pronto como tengamos la luz verde por parte del médico, podemos iniciar este método que es el más eficaz para trabajar la profundidad de las cadenas”. Este pecho lateral de la respiración va a ayudar a tonificar el pequeño vientre que algunas mujeres se lamentan de haber mantenido después de su embarazo. “Este fenómeno es debido a la relajación muscular, y después de que el embarazo los músculos del abdomen se distiende y nada mantiene los intestinos en la parte delantera, y todos los órganos crecen en la pared abdominal, que tiene dificultad en tomar represalias. No sus abdominales, el vientre tiende a asentarse en el futuro”, continúa Dorothée Drouffe.

Hypopressive respiración contra el dolor de espaldaHypopressive respiración contra el dolor de espalda

Otro de los beneficios de la hypopressive método es la prevención del dolor de espalda . Dorothée Drouffe sabe bien sobre este problema, ya que también enseña hypopression en el marco de los curas “dolor de espalda”, propuesta por el thalasso. “El dolor de espalda es debido a la falta de actividad física o abdominal, la relajación, la más afloja el vientre, el más pequeño es el vientre que acentúa la lordosis lumbar, que promueve el dolor crónico que va de poco a partir De la parte inferior de la espalda a nivel cervical. “¿Cómo puede hypopression ayuda? Fortalece los abdominales de la correa mediante la fijación de la parte posterior. “Con la hypopressive método, la parte posterior es plana y se trabaja mucho más lento y en profundidad, a diferencia de los abdominales, que son muy malas para las cervicales porque son difíciles de realizar. Hombros, creando tensión en el cuello “.

Queda por colocar la técnica en la práctica. Buenas noticias, hypopression puede ser realizado en cualquier lugar, en todas las posiciones. Una medida de precaución para las madres jóvenes. “Las mujeres que recién han dado a luz tienen que dar prioridad a los ejercicios tumbado sobre su espalda para promover la buena presión del perineo antes de” chupar el ombligo “, los defensores de Dorothée Drouffe.

Entonces todo el mundo puede practicar como a él le plazca. En coche, sentado en la oficina, caminando … “La ventaja es que no se muestran, a menudo digo a mis clientes: tan pronto como estoy en cada luz roja, entro en el vientre, dos, tres, El abdomen es un músculo, es como trabajar los bíceps, más de uno se pliega y despliega el brazo en el día más se convierte en tónica y reacciona a los ejercicios. Lo mismo para el vientre, la que más se contrajo en una base diaria y en la tarde un resultado efectivo se obtiene “.

Un ejercicio en una posición extendidaUn ejercicio en una posición extendida

Usted está acostado sobre su espalda. Este es recta. Usted puede poner las manos planas en los laterales para acompañar la respiración y asegurar una buena circulación. Inspirar por el ensanchamiento de las costillas en sus manos. El vientre es hueca. Cuando se exhala, participar de la transversal del músculo (el más profundo de los músculos abdominales) llevando el ombligo de nuevo tan cerca como sea posible de la columna vertebral. Debemos pensar de contraer el perineo (como si nos estaban sujetos por un deseo urgente) para bloquear el estómago. Luego de comenzar a inhalar profundamente, sin relajarse en el perineo. Seguir esta respiración durante 5 a 10 segundos.